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Leinsamen und ihre gesunde Wirkung

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Für mich gehören die kleinen Samen zu fast jeder Mahlzeit dazu. Ob zum Frühstück, Mittag oder einem Snack zwischendurch – viele meiner Rezepte enthalten tatsächlich Leinsamen. Warum ich stetig Leinsamen esse? Ich sage nur: Superfood. Denn für mich sind sie wirklich DAS Superfood mit einer ganz besonderen Wirkung.

Täglich ein paar Leinsamen

Bei mir steht immer ein großes Glas geschrotete Leinsamen griffbereit im Küchenregal. Sie sehen so hübsch aus. Fast schon ein bisschen dekorativ. 🙂 Das ist natürlich nicht der einzige Vorteil, den sie bieten. Täglich zum Frühstück mische ich mir Leinsamen in den Quark oder füge einen großzügigen Löffel davon in meinen Smoothie.

So kann ich meinen Tag einfach nur perfekt starten. Denn sie können bei regelmäßiger Aufnahme enorm positiv auf die Darmflora wirken. Die Ballaststoffe fördern zum Beispiel die Darmaktivität. Und auch den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden eine Vielzahl von positiven Wirkungen zugeschrieben. So können sie beispielsweise die Herzgesundheit stärken, den Cholesterinstoffwechsel ins Gleichgewicht bringen und unsere Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.

Das Leinöl von Dr. Budwig

Mittlerweile habe ich schon einige Leinsamen und auch Leinöle probiert. Und tatsächlich gibt es auch geschmacklich viele Unterschiede. Ich persönlich bevorzuge eher geschrotete Leinsaat. So kann der Körper die wertvollen Nährstoffe besser aufnehmen und verwerten. Auch das Leinöl sollte für mich eher neutral im Geschmack sein. Denn ich gebe es oft über Salate oder direkt in den Quark sowie Joghurt.

Das Leinöl von Dr. Budwig ist sehr mild im Geschmack und schmeckt kaum bitter. Das liegt nicht nur daran, dass die Leinsamen aus ökologischem Anbau stammen. Ein weiterer Pluspunkt ist nämlich die schonende Weiterverarbeitung, die man förmlich schmeckt. Durch die Kaltpressung bleiben die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren stabil und zerfallen nicht. So steckt das Leinöl auch nach seiner natürlichen Pressung noch voller Vitalstoffe. Und genau diese Vitalstoffe brauchen wir in unserer täglichen, gesunden Ernährung.

Gesunde Wirkung von Leinsamen

In Leinsamen sind viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und eben die für unsere Gesundheit so wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sollen eine ausgesprochen gesunde Wirkung auf den Darm haben und das eigene Wohlbefinden stärken. Deshalb sollten wir auch diesen guten Fetten eindeutig mehr Aufmerksamkeit schenken. 🙂

„Gute Fette beherrschen den Stoffwechsel!“

Da hat sie Recht. Denn Dr. Johanna Budwig war sich schon in den 50er Jahren bewusst, wie positiv gesunde Fette unseren Stoffwechsel beeinflussen können. Sie entwickelte eine ganzheitliche, natürliche Ernährungsform, die die Energiegewinnung fördert und die Zellbildung stärken soll.

Auch Leinsamen beinhalten gute Fette. Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren wirken in Vielerlei Hinsicht positiv auf unseren Körper. Allen voran Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur essentiell sind, sondern auch zum Gesundhalten beitragen können.

Positive Wirkung auf die Gesundheit:

  • fördern die Verdauung und Darmgesundheit
  • wirken positiv auf die Herzgesundheit
  • Können zum Erhalt des normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen
  • enthalten Mineralstoffe, sowie Vitamin E und B

Mehr Omega-3-Fettsäuren essen

Wir essen eindeutig zu viele Omega-6-Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in Milchprodukten, Sonnenblumenöl und Fleisch. Und mal ehrlich, wir lieben Käse, Joghurt oder auch ein gutes Stück Steak. Deshalb sollten wir versuchen mehr Omega-3-Fettsäuren zu uns zu nehmen, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Sie sind vor allem in besonders fettem Meeresfisch enthalten. Aber auch Walnüssen, Rapsöl und eben Leinsaaten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind trotzdem für unseren Körper enorm wichtig und müssen stets mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie unser Körper nicht selbst bilden kann.

Omega-3-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Gamma-Linolensäure (GLS)
Linolsäure
Arachidonsäure
Leinsamen, Hanföl, fetter Seefisch (Thunfisch, Makrele, Hering, Lachs) Distelöl, Sonnenblumenöl, tierische Produkte

Omega-6-Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren regulieren unter anderem unsere Herzfunktion und wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Sie unterstützen die Gehirnfunktion und stabilisieren das Gleichgewicht der Blutfette. Eine weitere wichtige Eigenschaft, ist die Regulation von Entzündungsreaktionen. Hierfür sollte man bei der täglichen Zufuhr auf das Verhältnis beider Fettsäuren achten.

Verhältnis Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Nahrungsaufnahme enorm gewandelt. Oft essen wir viel zu wenig bis gar keine Nüsse, Fisch oder auch Leinsamen. Und genau diese Lebensmittel sind voller Omega-3-Fettsäuren.

Das veränderte Essverhalten hat dazu geführt, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Dabei ist es für eine gute Gesundheit wichtig, das das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 bei mindestens 3:1 oder noch besser bei 1:1 liegt.

Beide Fettsäuren sind für die Regulation von Entzündungsreaktionen zuständig. Während Entzündungen von Omega-6-Fettsäuren gefördert werden, wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend im Körper. Nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, blockieren sie die Stoffwechselwege der Omega-3-Fettsäuren. So können die essentiellen Omega-3-Fettsäuren nicht zu entzündungshemmenden Wirkstoffen umgewandelt werden.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung vor allem mit Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, kann das Gleichgewicht zwischen beider Fettsäuren wieder herstellen und vor möglichen gesundheitlichen Problemen schützen. Leinsamen und auch das daraus gewonnene Leinsamenöl sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.

Rezepte mit Leinsamen

Es gibt viele Rezepte und Möglichkeiten Leinsamen zu verwenden. Besonders gut lassen sie sich beim Backen von Brot, Kuchen oder Eierkuchen einsetzen. Aber auch als Zutat in Smoothies oder Suppen sind Leinsamen echt lecker und werten die Rezepte enorm auf.

„Bunte Leinsamen Mischung“ auf der Budwig Creme

Besonders wohltuend sind Leinsamen zum Frühstück. Sie bringen die Verdauung in Schwung und versorgen den Körper den ganzen Tag über mit wichtigen Nährstoffen. Auch die Budwig Creme eignet sich beispielsweise sehr gut für eine nährstoffreiche Ernährung.

Zutaten für 1 Portion:

Der Magerquark wird mit dem Dr. Omega-3-Öl sowie der Milch verrührt. Zum Süßen verwende ich am liebsten Agavendicksaft, da er sehr neutral schmeckt. Beim Leinsamenöl habe ich mich für Omega-3 Zellgold von Dr. Budwig entschieden. Die Zusammensetzung des Leinöls aus Nachtkerzen-, Argan-, Mandel- und Sanddornfruchfleischöl fördert nicht nur die weibliche Gesundheit, sondern schmeckt auch sehr mild und fruchtig.

Als Topping eignen sich verschiedene Früchte, die gerade Saison haben. Um die Budwig Creme besonders nährstoffreich zu machen, streue ich noch etwas Linufit Energiemix in der Geschmacksrichtung Granatapfel-Aronia darüber. Dieser Leinsamenmix aus Sonnenblumenkernen, geschroteten Leinsamen, Erdmandeln und Fruchtflocken harmonieren sehr gut mit der eher neutral schmeckenden Quarkcreme.

Nährstoffe in Leinsamen

In Leinsamen stecken wirklich viele wichtige Nährstoffe. Angefangen bei 28g Eiweiß auf 100g Leinsamen, über 30g Fett bis hin zu 38g Ballaststoffe. Das ist schon beeindruckend.

Der hohe Ballaststoffanteil fördert vor allem die Darmaktivität. Durch das gute Wasserbindevermögen haben sie eine ausgezeichnete Quellkraft. So reinigen sie den Darm, in dem sie Schadstoffe sowie Cholesterine an sich binden. Die gebundenen Stoffe werden dann wieder vom Körper ausgeschieden.

Neben den Ballaststoffen, ist die Leinsaat eine gute Quelle für mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch wenn dadurch der Kaloriengehalt bei 400kcal/ 100g Leinsamen liegt, sind die essentiellen Fettsäuren dennoch wichtig für eine gute Gesundheit.

Ganze Leinsamen, geschrotet oder Leinsamenöl?

Am besten sind geschrotete Leinsamen und Leinsamenöl. Denn so liegen alle Nährstoffe „frei“ und können vom Darm aufgenommen werden. Unserem Körper ist es nicht möglich, die Schale von einem ganzen Leinsamen aufzuspalten. Somit bleiben die wertvollen Nährstoffe „verschlossen“ und die Leinsamen werden unverändert ausgeschieden. Außerdem haben geschrotete Leinsamen ein viel besseres Quellvermögen.

Für die Zubereitung meiner Rezepte greife ich aufgrund der besseren Verwertbarkeit immer zu geschrotete Leinsamen sowie Leinöl. Wen wundert’s! 🙂 Schon seit Jahren sind Leinsamen ein wichtiger Bestandteil meiner Ernährung. Mein ganz persönliches Superfood eben.